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¿Qué dice la ciencia sobre los omega-3, -6 y -9?
Los ácidos grasos son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo, pero siguen siendo un tema de discusión. ¿Qué es un hecho y qué es solo una moda nutricional? En este blog, analizaremos desde una perspectiva científica el papel de los ácidos grasos en la salud y ofreceremos respuestas prácticas a preguntas frecuentes.
Los ácidos grasos son cadenas de átomos de carbono e hidrógeno que juntos forman triglicéridos: las grasas en nuestra sangre y en nuestra dieta. Proporcionan energía (9 kcal/g), pero su papel va mucho más allá. Los ácidos grasos insaturados son cruciales para:
Los llamados ácidos grasos esenciales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y deben obtenerse de la dieta:
🧠 Ácidos grasos omega-3 (ALA, EPA, DHA)
Estos ácidos grasos tienen un efecto antiinflamatorio comprobado, influyendo entre otros en el sistema cardiovascular, la función cerebral y la respuesta inmunológica.
La investigación muestra que el omega-3:
🔥 Ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico, ácido araquidónico)
El ácido linoleico es esencial, pero un exceso de omega-6, especialmente sin suficiente omega-3, puede llevar a una mayor actividad inflamatoria sistémica.
❤️ Ácidos grasos omega-9 (ácido oleico)
No son esenciales (el cuerpo los produce por sí mismo), pero están epidemiológicamente relacionados con beneficios para la salud.
Preguntas frecuentes
1. ¿Debo tomar suplementos de omega-3?
Sí, si la ingesta a través de la alimentación es insuficiente.
Si consumes pescado graso salvaje menos de dos veces por semana, se recomienda un suplemento de EPA/DHA (>250 mg/día). La suplementación ha demostrado ser efectiva, especialmente en mujeres embarazadas, veganos y personas con mayor actividad inflamatoria o enfermedades cardiovasculares [5]. Sin embargo, asegúrate de que el omega-3 no se oxide. Por lo tanto, es mejor no tomar omega-3 puro.
2. ¿Cuál es una proporción saludable de omega-6 : omega-3?
La proporción evolutiva se estima entre 1:1 y 3:1. En las dietas modernas, esta proporción alcanza valores de 15:1 o más, principalmente debido al consumo de aceites vegetales industriales y alimentos procesados. Una proporción de 3:1 o inferior se asocia con menos enfermedades inflamatorias y mejores resultados cardiovasculares [6].
3. ¿Qué sucede con una deficiencia de ácidos grasos?
Las deficiencias (especialmente de omega-3) pueden manifestarse como:
Consejos prácticos basados en la ciencia
✅ La dieta como base:
✅ Considera la suplementación si:
En conclusión: Los ácidos grasos no son una moda, sino fisiología
Los ácidos grasos no son sustancias mágicas, sino una parte integral de la bioquímica humana. La ciencia confirma su papel en la inflamación, la salud cardíaca y las funciones neurológicas. Lo que importa es el equilibrio, la biodisponibilidad y la necesidad personal.
La comida es información para tus células, y los ácidos grasos son un mensaje importante.
Fuentes
[1] Harris WS, et al. (2010). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Atherosclerosis
[2] Yurko-Mauro K, et al. (2010). DHA and cognitive decline. Alzheimer’s & Dementia
[3] Calder PC. (2013). Omega-3s and inflammation. Proc Nutr Soc
[4] Schwingshackl L, Hoffmann G. (2014). Monounsaturated fatty acids and cardiovascular risk. PLOS ONE
[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA and DHA.
[6] Simopoulos AP. (2002). The importance of the omega-6/omega-3 ratio. Biomed Pharmacother
